Alimentation et adolescence

Les apports nutritionnels augmentent considérablement au moment de la puberté. Leur insuffisance en quantité ou en qualité peut retarder le développement sexuel et ralentir la croissance et la maturation squelettique.

Les besoins

Ils sont très variables selon le sexe, le poids et l’activité physique. Ils varient également en fonction de la vitesse de croissance. Ils peuvent dépasser ceux des adultes, pour les filles entre 13 et 15 ans et pour les garçons entre 16 et 19 ans.

Les besoins en protéines augmentent pendant la puberté. Les protéines doivent représenter de 10 à 20% de la ration énergétique dont un quart de protéines d’origine animale ( viande, poisson, œuf, lait).

Les besoins en calcium : C’est pendant l’adolescence que se constitue le capital osseux. En particulier, l’adolescence qui est la plus grande période de croissance osseuse est la période clé de l’édification du squelette. L’apport de calcium à cette période doit donc être suffisant pour prévenir l’ostéoporose (« maladie des os fragiles »). Les produits laitiers doivent assurer 60% des besoins quotidiens en calcium. Les 40% restant peuvent être apportés par une alimentation équilibrée, en particulier grâce aux fruits, aux légumes et aux eaux minérales. Il faut consommer au moins un produit laitier par repas pour couvrir les besoins quotidiens en calcium.

Les besoins en fer sont augmentés en raison de la croissance des tissus et de la multiplication des globules rouges. Ils sont plus importants chez les filles en raison des pertes pendant les règles. D’où l’importance d’une alimentation variée comprenant de la viande, du poisson et des œufs.

Les besoins en vitamines sont également plus importants pendant l’adolescence. Le magnésium est essentiel à l’équilibre du système nerveux. Consommé en quantité suffisante, c’est un moyen efficace et naturel pour lutter contre l’anxiété. On le trouve surtout dans les fruits secs (figues, dattes, abricots secs, pruneaux…) et oléagineux (noix, noisettes, amandes…), dans les céréales complètes, les légumes secs et le chocolat.

Au plus fort de la croissance pubertaire, les besoins en fer, calcium et vitamine D ne sont pas toujours couverts par l’alimentation.

En pratique, que faire ?

Faire 4 repas par jour : petit déjeuner, repas de midi, goûter, repas du soir.
Varier son alimentation pour éviter les carences et la lassitude.

A consommer chaque jour :

• au moins un produit laitier par repas

• de la viande, du poisson ou des œufs au moins une fois par jour

• une portion de crudités (légumes ou fruits) 5 par jour environ

• un plat de légumes cuits une fois par jour

• des pommes de terre, des pâtes, du riz ou des légumes secs une fois par jour

• du pain

• de l’eau du robinet à volonté (1 litre et demi par jour)

Ne pas abuser :

• de la caféine (contenue dans le café, le thé et les boissons au coca), stimulant naturel qui en excès provoque le stress

• des repas dans les fast-food (préférer alors le hamburger simple, la salade plutôt que les frites, la salade de fruits plutôt que les desserts)

Éviter :

• les grignotages

• de sauter des repas

• de boire des boissons sucrées, des sodas, des boissons alcoolisées

• d’abuser des sucreries

• d’abuser de sel

• de supprimer des aliments sans raison médicale, par exemple, d’exclure les féculents (car ils ne font pas grossir, sauf en excès. Ils calment l’appétit et évitent ainsi les grignotages).