Trucs anti-trac !

Un exposé devant ta classe, un examen face à un jury, un concert face à un public, ou une compétition sportive devant des gradins en délire… autant de situations qui peuvent être sources de trac.
Et toi, as-tu déjà “eu le trac” ?

Le trac, qu’est-ce que c’est ?

On pourrait dire que le trac est une forme de stress, de peur, d’angoisse, qui se présente dans certaines situations particulières. Cette sensation apparaît souvent peu de temps avant de te lancer.

Tout d’un coup, te voilà envahi par une émotion qui semble impossible à maîtriser, et qui menace de tout gâcher. Cette émotion débordante entraîne tout un tas de symptômes corporels (qui varient selon les personnes) : mains moites, boule au ventre, cœur qui s’emballe, tremblements, bouche sèche… Pour ne plus les ressentir, on n’a qu’une envie : s’enfuir ou disparaître sous terre !

Qu’est-ce qui le provoque ?

Face au danger ou à une situation stressante, ton cerveau libère une hormone appelée adrénaline. Celle-ci est stimulante : elle permet au cerveau d’être plus rapidement irrigué et de fonctionner plus rapidement. Elle agit aussi sur ton corps pour lui permettre de faire face : accélération du rythme cardiaque et de la respiration, oxygénation plus importante des muscles, dilatation des pupilles… A petite dose, tout va bien, mais quand tu te retrouves débordé par le trac, c’est l’inverse : plus rien ne fonctionne comme tu voudrais.

Si on y ajoute (du côté psychique) la peur de te tromper, d’être ridicule, de donner une mauvaise image de toi… tu as tous les ingrédients pour avoir le trac ! Le trac est à la hauteur des enjeux que tu te fixes : si tu es stressé c’est aussi parce que la situation ou le résultat représente quelque chose d’important pour toi !

Comment lutter ?

Avant toute chose…

○ Bien se préparer : Si tu as l’occasion, tu peux repérer les lieux pour te sentir en terrain connu le jour J. Faire quelques répétitions avec un proche permet de s’entraîner sans pression et dans la bienveillance.
○ Boire : avoir une bouteille d’eau et prendre le temps de boire un verre permet de s’apaiser et d’avoir la bouche moins pâteuse si tu dois t’exprimer à l’oral notamment.
○ Se détendre : si tu connais quelques techniques de relaxation, de méditation, de yoga… c’est le moment de les mettre en pratique !
○ Respirer : mais attention, pas n’importe comment ! Prendre d’énormes inspirations ? Mauvais plan. Mieux vaut inspirer calmement par le nez, puis souffler entre tes dents pour expulser l’air lentement. Tu peux aussi pratiquer la “respiration abdominale”, qui consiste à gonfler ton ventre plutôt que ta poitrine. Cela te permettra de faire ralentir les battements de ton cœur, et de t’apaiser.
○ Relativiser et accepter de se tromper : les examinateurs ne sont pas des monstres, le public est là pour te soutenir… et surtout, même si l’enjeu compte pour toi, tu ne joues pas ta vie ! Si ça ne se passe pas comme tu l’espérais, il est toujours possible de te rattraper par la suite. Enfin, rappelles toi que c’est ce que tu fais qui va être jugé, et non pas toi en tant que personne.

Pendant !

○ Se lancer : le trac a tendance à disparaître rapidement une fois les premiers instants écoulés. C’est le premier pas qui est le plus difficile !
○ Prendre son temps : si tu t’exprimes à l’oral, essaie de parler lentement, articule : c’est la meilleure manière de faire passer ce que tu souhaites transmettre. S’il s’agit de sport, ne brûle pas toutes tes réserves en quelques minutes.
○ Se déplacer : si tu es sur une scène ou une estrade par exemple, évoluer dans l’espace, se servir de ton corps, peut t’aider à te décontracter.
○ Regarder : se retrouver face à un auditoire donne plutôt envie de fixer ses chaussures. Pourtant, capter le regard de membres du public permet de prendre conscience qu’il est attentif et même souvent chaleureux à notre égard ! Si tu es face à une salle, tu peux aussi regarder légèrement au-dessus de la tête des auditeurs, ce qui peut être moins effrayant (mais attention, pas face à un jury d’examen  !).

…et après ?

Après avoir survécu à l’épreuve que tu craignais tant, tu te sentiras infiniment mieux… et tu te diras probablement que ça valait la peine de t’y confronter ! Ce qui est bien avec le trac, c’est qu’une fois l’échéance passée, on récolte plein de choses agréables : le soulagement s’accompagne bien souvent de fierté, d’un petit supplément de confiance en soi, et parfois même de la reconnaissance des autres. Finalement le trac, plus on y est confronté, plus on le connaît, plus il peut nous être positif : être paralysé par le trac, ce n’est pas une fatalité, c’est un peu une histoire d’entraînement !