Comment bien s’entrainer ?
Actuellement presque la moitié des Français pratiquent un sport avec des motivations similaires : pour le plaisir (72%), pour être en bonne santé (60%) et pour rencontrer des amis (40%). Le problème c'est qu'ils sont rarement encadrés et prennent parfois de mauvaises habitudes qui sont risquées pour le corps : le manque d'échauffement, la pratique sur des terrains inappropriés (bitume),... On compte 850 000 jeunes de 12 à 19 ans qui sont victimes d'accidents de sport et de loisirs.
L'échauffement
C'est un moment essentiel de la pratique physique, car cela vous permet de préparer progressivement votre corps (augmenter la température du corps, échauffer les muscles,...), sans quoi vous risquez d'avoir une élongation ou même de vous déchirer un muscle. Vous apprendrez à être plus à l'écoute de votre corps pour qu'il puisse donner le meilleur de lui-même. Un athlète raconte que lors de sa première année d'entraînement sportif, il faisait environ 20 minutes d'échauffement, puis après 10 ans de compétition, il en faisait 1h15 !
Chacun son rythme
Il n'est pas toujours évident de se rendre compte de ses capacités et surtout de ses limites. Même si vous êtes très bon en sport, il ne s'agit pas de devenir un champion en un an, mais d'avancer progressivement. Chacun est différent et il est important d'écouter son propre corps. Le professeur de sport, l'entraîneur et le médecin sont de bons conseillers pour vous orienter et ne pas aller trop loin dans l'exercice physique.
Petits conseils pour éviter crampes et courbatures
La crampe est une contraction involontaire et douloureuse d'un muscle qui vous prend par surprise. Elle survient à cause d'un manque d'oxygène au niveau du muscle. Il est important de boire de l'eau avant et surtout après une activité physique pour évacuer l'acide lactique des muscles. Cela vous évite d'avoir des crampes et des courbatures. Les acides lactiques sont des déchets fabriqués par les muscles. En cas de manque de glucose et/ou d'oxygène dans les muscles, un excès d'acide lactique peut provoquer la crampe. Lorsque les muscles sont chargés en acide lactique vous avez la sensation d'avoir les jambes lourdes. Vous pouvez également faire des étirements (environ 20 minutes après l'effort) pour limiter les courbatures. Les étirements avant et après le sport doivent être faits en douceur, sans à-coup, sinon cela tend les muscles au lieu de les détendre.
Quand il y a un problème
- Si jamais la crampe ne passe pas ou revient fréquemment il est important d'aller consulter votre médecin généraliste.
- Une élongation est provoquée par un étirement violent d'un muscle lorsque vous dépassez sa capacité d'élasticité. Elle guérit au bout de dix à quinze jours.
- Si l'étirement est plus violent, certaines fibres musculaires peuvent casser ce qui provoque une hémorragie. C'est ce que l'on appelle un claquage. Il faudra alors attendre un mois pour que cela guérisse, sans faire de sport bien-sûr!
- En revanche, lors du déchirement d'un muscle il faudra une intervention chirurgicale.
Avant de vous lancer dans la pratique d'un sport, il est recommandé de demander un avis médical.
Tu as une compétition de gym à la fin de l’année et tu aimerais te préparer au mieux. Tu passes un casting pour lequel on demande des candidats sportifs et tu ne sais pas comment t’entraîner. Tu as une épreuve de danse au bac et tu te demandes si tu as assez répété pour être à la hauteur…
Quand on fait du sport, il est important de bien s’entraîner. Mais quelles sont les meilleures conditions pour s’entraîner ? Pourquoi est-ce nécessaire ? Quels sont les risques éventuels, et les bénéfices que l’on peut en tirer ?
Voici un petit aperçu de ce qu’il faut faire pour pratiquer au mieux son sport.
Une bonne hygiène de vie
Tout d’abord quand on a une compèt’ à préparer, un marathon à réaliser, une forme physique à retrouver, un défi à relever, mieux vaut déjà s’assurer que l’on a une bonne hygiène de vie. En effet quand on décide de tirer sur les muscles, de dépenser une bonne dose d’énergie, de brûler des calories, bien manger (c’est-à-dire équilibré), bien boire (de l’eau évidemment !), éviter de fumer et surtout bien dormir, c’est essentiel !
Si on se sent lourd, fatigué et déshydraté, le corps nous le fera payer et on aura du mal à avoir l’énergie et la force pour faire les exercices. Et puis surtout on risque de se blesser parce qu’on puise dans des réserves que l’on n’a pas. Alors faire la fête toute la nuit, manger des chips au p’tit dèj et boire des sodas à longueur de journée, on remet ça à plus tard (ou pas 😉 ) ; pour l’instant on respecte son corps !
Choisir le bon sport
Ensuite, pour pratiquer un sport dans de bonnes conditions, il faut se poser les bonnes questions : quel est le sport le plus adapté pour moi ? Que ce soit pour entretenir sa forme, sculpter son corps, épater les copains, assouvir sa passion, se lancer un défi, il faut choisir le bon sport, c’est-à-dire celui qui te convient.
Il ne faut pas hésiter à te renseigner sur les lieux où tu peux le pratiquer (un sport proche de chez toi c’est quand-même plus pratique), sur les horaires (quand on n’est pas du matin, mieux vaut prendre ses cours de zumba en soirée), sur les tarifs (faire de l’équitation, de la plongée ou du parachutisme oui, mais attention au coût de l’inscription !). Et puis aussi se demander : est-il adapté à ce que je suis ? Par exemple, si je n’aime pas les efforts intenses, mieux vaut me diriger vers un sport endurant ou calme ; si je suis grand et costaud, ce sera peut-être plus facile pour moi de pratiquer le water-polo que la GRS (Gymnastique Rythmique et Sportive), non ? Et si je n’aime pas le froid, mieux vaut éviter de se lancer dans l’apprentissage du ski ou du patin à glace. Alors à toi de faire le bon choix !
S’entraîner en toute sécurité
S’entraîner dans les meilleurs conditions c’est aussi bien s’équiper et se protéger : port du casque obligatoire pour tous les sports de vitesse, protections pour la plupart des sports de glisse, gants de boxe pour…. la boxe, bonnet de bain pour la piscine, bonnes baskets pour la course à pieds, etc..
Pratiquer un sport sans se blesser c’est aussi penser à bien s’échauffer et penser à se reposer pour recharger les batteries.
Ce qui constitue également un bon entraînement pour beaucoup de sports, c’est avoir un professionnel de la discipline qui nous enseigne les bonnes techniques (un bon entraîneur quoi !) : les bons mouvements au bon moment, c’est essentiel pour bien progresser et surtout ne pas se blesser ! On retiendra aussi que régularité et assiduité doivent être de la partie : en effet, faire 150km de vélo une fois par an ne sert à rien et tu risques de te blesser… alors que pratiquer la natation toutes les semaines entretiendra ta forme et te musclera le dos, les bras, les jambes, les fesses et même le cœur ! Et oui tous les grands sportifs vous le diront : rien de telle que la di-sci-pline – c’est-à-dire rigueur et constance – pour être au mieux de sa forme et réaliser ainsi des performances !
Tu as une compèt importante la semaine prochaine et tu penses qu’un petit remontant, une petite boisson énergisante te rendrait meilleur-e ? Attention à ce que tu consommes ! Certaines substances sont mauvaises pour la santé et d’autres considérées comme dopantes ; et chacun sait que le dopage est interdit. Alors si tu te sens fatigué-e, découragé-e mieux vaut en parler à ton entraîneur sportif.
Se fixer des objectifs
Pour s’entraîner dans de bonnes conditions, il ne faut pas hésiter à garder à l’esprit les objectifs que l’on vise. Tu veux gagner un trophée, remporter un tournoi, être en meilleure forme, gagner Kho-Lanta, ou tout simplement t’entretenir ? Ces objectifs, tous honorables, t’aideront – si tu les as bien en tête – à avoir la force pour continuer à pratiquer ton sport !
Et enfin un dernier point que personne n’aura oublié : le mental c’est primordial ! Certaines personnes grâce à leur volonté et leur détermination surpassent leurs limites et atteignent ainsi les buts qu’elles s’étaient assignés.
