Ce qui nous aide à dormir
OK, vous n'avez peut-être pas les mêmes besoins que lui en matière de sommeil, vous êtes plutôt « du soir » comme on dit, et ça, il va être difficile d'en changer....
Mais si vous souffrez de ne pas bien dormir, savez-vous qu'il existe quand même des petits « trucs » pour faire venir à vous ce sommeil si capricieux et finalement passer une bonne nuit!
Le sommeil a ses amis...
- un environnement propice : cela peut paraître évident, mais pour bien dormir, on a tous besoin d'obscurité et de silence. Difficile de trouver le sommeil dans une ambiance de boite de nuit! Alors demandez à votre soeur de baisser sa musique et fermez les volets de votre chambre. Paradoxalement, trop de silence peut être pour certains un peu angoissant, c'est aussi une question d'habitude (lorsqu'on est parisien par exemple!). Ce trop de silence ne favorisera pas alors la venue du sommeil... vous pouvez alors laisser votre porte ouverte, par exemple.
La température de votre chambre compte aussi pour votre bien-être : mieux vaut ne pas trop chauffer cette pièce avant de se coucher, ou alors l'aérer un grand coup. La température idéale pour bien dormir serait de 19 degrés.
- une certaine régularité : veillez à respecter vos heures de lever et de coucher (il peut évidemment y avoir des exceptions!). Se coucher à peu près à la même heure tous les soirs, même si on a mal dormi la nuit précédente, aide notre corps à s'habituer et ainsi à se glisser plus facilement dans le sommeil.
- des petites habitudes au moment du coucher : aller faire pipi, se laver les dents, dire bonsoir... tous ces petits gestes qui nous paraissent anodins ont un sens, ils font partie des rituels qui permettent à notre organisme de se préparer peu à peu... ne les négligez pas!
- un dîner léger : oui, il faut dîner! Avoir le ventre vide en se couchant représente un risque : celui de d'être réveillé en pleine nuit par une trop grande sensation de faim.
En revanche, mieux vaut manger léger : privilégiez une salade ou des haricots verts à une fondue savoyarde, votre digestion en sera facilitée et votre sommeil bien meilleur.
- Les aliments sucrés, en particulier le miel, et ceux qui sont riches en amidon (le riz, les pâtes...) favoriseraient le sommeil en augmentant le taux de glucose dans le sang mais également en permettant la production dans notre corps de sérotonine, un neuromédiateur aux effets sédatifs.
Un bon sommeil impose une température corporelle relativement basse. Or, la digestion augmente notre température interne. Sachant cela, il est préférable de dîner au moins 1h30 avant d'aller se coucher. Les calories ingérées juste avant d'aller dormir sont en plus difficilement transformées en énergie... attention à la prise de poids!
- un bon livre pour un moment de lecture agréable et détendant. Evitez de choisir un essai de philosophie qui va faire travailler votre intellect (le but est au contraire de reposer l'activité cérébrale), ou alors un roman d'aventures tellement passionnant que vous n'arriverez pas à vous en séparer!
- une musique douce à écouter avant de se coucher peut aussi contribuer à vous détendre, en plus de constituer un vrai moment de plaisir... Ne dit-on pas que la musique adoucit les moeurs?
- un bon bain chaud, ... mais pas trop chaud! C'est le top du top pour se relaxer, une sorte d'étape de transition qui permet de rompre avec les soucis et le stress accumulés pendant la journée.
- un verre de lait chaud ou une tisane : le lait aurait des vertus apaisantes, ajoutez-y un peu de sucre et vous ferez de beaux rêves! Le tilleul, la verveine ou encore la camomille ont, quant à eux, prouvé leur pouvoir sédatif... En plus, on peut aimer cela, alors pourquoi ne pas essayer?
Le sommeil a ses ennemis...
- La télé ou un plateau repas dans son lit est à proscrire, votre lit est fait pour dormir! Y rester des heures durant fragmente et allège le sommeil.
- Le jogging, les jeux vidéos et même les révisions de dernière minute pour le contrôle du lendemain... bref, toute activité suspectible de maintenir notre organisme en état d'éveil sont à bannir avant d'aller se coucher. Nous vous conseillons cependant d'avoir une activité physique régulière pendant la journée.
- L'alcool est à éviter : ok, trop d'alcool peut donner l'illusion de « faire dormir », mais ce sommeil-là n'est pas bon, il ne repose pas. On risque en plus de se réveiller plutôt avec peut-être un léger mal de crâne!
- Le café et le thé ou toutes autres substances à bas de caféine (certains sodas) ne font pas bon ménage avec le sommeil. Avalés tard dans la journée, ils empêchent tout simplement l'endormissement, à cause de leurs vertus excitantes. Il en est de même avec la nicotine.
Allez, maintenant ces sages conseils digérés, il est temps de passer à l'action.
Installez-vous confortablement, respirez tranquillement.... et faites de beaux rêves!
Tic, tac, tic, tac… deux heures que tu comptes ces secondes qui défilent inlassablement les unes après les autres, en espérant qu’enfin Morphée viendra t’enlever ! Deux heures que tu te retournes dans ton lit à chercher la position idéale, celle qui enfin te permettra de t’endormir ! Et tu désespères en pensant à ton frère qui lui s’endort la minute après avoir posé sa tête sur l’oreiller… quelle chance il a !
Il y a autant de façons de dormir que de personnes, mais quelques astuces sont applicables à tous pour essayer de mieux se reposer !
Avoir des horaires réguliers
Idéalement, il faudrait se coucher tous les soirs à la même heure, et se lever tous les matins à la même heure… Même le weekend ! Dans les faits, tu ne vas pas partir de la soirée de ta copine à 21h30 parce qu’il faut être au lit à 22h ! Mais si déjà en semaine tu peux te contraindre à toujours te coucher au même moment, ton corps se préparera à dormir et cela sera bien plus facile.
Ne pas trainer au lit
Quoi ?! Mais quel plus grand plaisir que de regarder des séries dans son lit en mangeant des céréales ? Oui, mais quand tu fais ça, ton corps comprend un signal simple : le lit c’est fait pour manger, s’amuser, mais pas pour dormir. Du coup, au moment de mettre la tête sur l’oreiller, il ne comprend pas que ce n’est plus l’heure de découvrir qui est l’assassin de ta série policière.
Le mieux est donc de t’installer chaudement dans ton canapé pour mater tes séries et de rejoindre ton lit seulement quand tu veux dormir.
Idem le matin : ne pas trainer au lit ! Oui, encore un plaisir incroyable. Mais encore une fois ton corps va associer lit et éveil. Alors lève-toi et profites en pour te faire un bon jus d’orange et écouter ton morceau préféré, ça te donnera la pêche pour ta journée et tu auras la banane !
Préparer sa chambre
Pour bien dormir, il faut que l’environnement soit agréable. Idéalement, la température doit être autour de 19 degrés, la chambre bien aérée et surtout, dans l’obscurité ! Il est très important de dormir dans le noir ou la pénombre car la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, n’aime pas la lumière !
Bien répartir ses activités sur la journée
Il est important de faire du sport mais pas à n’importe quel moment de la journée ! L’activité physique va te permette de libérer de l’adrénaline, d’être plus dynamique et motivé, ce qui est super pour affronter la journée, mais moins pratique quand il est l’heure d’aller se coucher, alors évite de courir un marathon à 22h !
Par contre, le soir, tu peux faire quelques exercices de yoga ou de relaxation, ou bien une activité créative plus douce qui te permettra de te détendre.
Evite aussi les écrans avant de dormir, prends plutôt un bouquin, un manga ou une bd pour te divertir.
Attention au repas
Le repas du soir doit être léger et avoir lieu au moins deux heures avant de dormir. Si tu manges trop gras, en trop grande quantité, tu risques de te réveiller au milieu de la nuit terrassé-e par des crampes abdominales, des remontées acides, des ballonnements… Ça donne pas très envie, hein ?
Attention par contre à ne pas zapper le diner ou manger trop léger ! Sinon, tu risques de te réveiller encore au milieu de la nuit, mais cette fois la douleur dans ton ventre sera celle de la faim !
Limiter les excitants en journée
Boire un café ou un thé le matin ou après le déjeuner pour se mettre en forme, c’est super ! Par contre, 5h avant de dormir il vaut mieux complètement oublier. Pas de coca non plus, et éviter l’alcool. Tous ces produits provoquent un sommeil léger, hachuré.
L’alcool donne l’impression de s’endormir plus facilement, mais en fait le sommeil n’est pas vraiment réparateur. En plus, cela favorise les ronflements et l’apnée du sommeil…
Si tu aimes boire quelque chose le soir, choisis plutôt une infusion. Mais pas trop tard non plus, sinon tu risques de te relever pour aller faire pipi 
!
Se coucher quand on est fatigué
Ça peut paraître stupide ou évident, mais combien de fois n’as-tu pas lutté en sentant tes paupières s’affaisser, alors que ton épisode de Game of Thrones n’était pas terminé ? Mauvais réflexe, car une fois que le coup de barre est passé, il faut attendre le suivant ! Et il n’arrive pas toujours au moment où on est enfin prêt à dormir.
Pour ne pas tourner des heures dans ton lit, essaie d’écouter ton corps et d’aller te glisser dans les draps quand il te le demande.
Et puis si tu es au lit et que rien ne se passe, que tu te sens totalement éveillé-e, relève-toi, fais une activité calme, jusqu’à ce que le besoin de sommeil revienne.
Et si ça dure ?
Si tu vois que malgré tous ces conseils tu as toujours des troubles du sommeil, pense à consulter ton médecin. Certaines situations peuvent requérir un traitement : pour certains les somnifères seront indiqués, pour d’autres des séances de sophrologie…
Enfin, il peut arriver qu’on n’arrive pas à dormir à cause de choses qu’on a vécues qui nous envahissent, ou bien d’une angoisse trop importante, d’une difficulté à gérer ses émotions, d’une sensation d’être débordé par son quotidien… Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à consulter un psychologue.
Si tu as besoin d’en parler et d’avoir des conseils, appelle Fil Santé Jeunes !
Super