Trucs et astuces pour manger équilibré

Manger équilibré, manger sainement, manger de tout mais en quantité raisonnable…. Ce sont des conseils qu’on te rabâche ou que tu connais mais qui ne veulent pas forcément dire grand-chose à tes yeux. Et si on t’expliquait ce qu’on entend par « équilibre alimentaire » ?

A quoi ça sert de manger équilibré ?

Notre corps a besoin d’éléments nutritifs très différents pour bien fonctionner. C’est pourquoi on dit qu’il faut manger « de tout ». Aucun aliment ne contient tout ce qui est nécessaire à notre organisme, il faut donc en consommer plusieurs pour arriver à cet ensemble. Il n’y a pas d’aliment « mauvais », il n’y a que de « mauvaises habitudes » alimentaires. Il n’existe pas de recette, ni de régime alimentaire  miracle  pour « bien » manger.

Avant tout, cela revient à adopter une alimentation variée et équilibrée. On peut manger de tout, mais en quantités adaptées !

On ne vous cache pas qu’il faut privilégier les aliments sains tels que fruits, légumes, féculents, poissons… Et limiter la consommation de produits sucrés (bonbons, gâteaux…), salés (chips) et gras (beurre, crème, charcuterie…)
Les besoins nutritionnels (c’est-à-dire ce dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner) varient d’une personne à une autre. Ils dépendent de plusieurs facteurs : l’âge, la taille, l’activité physique…
Ainsi, en tant qu’ados vous avez besoin de plus de calories que les adultes ou les personnes âgées car vous êtes en pleine croissance. Les calories, c’est un peu comme le carburant pour la voiture : elles fournissent l’énergie nécessaire pour faire bouger notre corps et fonctionner nos organes.

L’équilibre alimentaire est un équilibre entre les besoins et les apports en éléments nutritifs. Si on veut faire un Paris-Brest avec notre véhicule on aura besoin de plus de carburant (=calories) que pour faire le tour du pâté de maison.

Manger équilibré, ça y est, vous avez une idée de ce que ça veut dire. Mais bien manger, est-ce vraiment plus facile à dire qu’à faire ?

Quelques grands principes

Les nutritionnistes recommandent de consommer 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, diner). Une collation (un goûter) est possible pour ceux qui en ressentent le besoin. Sauter un repas oblige notre corps à se rattraper au repas suivant. Il aura tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine » qu’il pourrait avoir à subir.

Respecter les horaires des repas permet de reposer les cordes vocales de vos parents qui vous crient de multiples : « A taaable ! », mais aussi de vous donner un rythme dont votre corps a besoin.

Éviter de manger entre les repas. Grignoter tout au long de la journée envoie au cerveau l’information : « repas en cours », ce qui active la digestion et le stockage des graisses. Le simple fait de digérer demande à notre corps de l’énergie. Les aliments que nous grignotons sont souvent des sucres rapides qui donnent l’impression d’un « coup de boost » mais qui s’estompe en réalité très rapidement. Ce qui crée donc une sorte de cercle vicieux, et nous pousse à grignoter davantage.

Prendre son temps : manger assis et se poser au moins 20 minutes ! Fini le casse-croûte qu’on mange en 4/2 sur le coin de la table. Prendre le temps de mâcher, de se poser, amène un sentiment de satiété (sentiment d’avoir mangé à sa faim). Votre estomac vous dit : « c’est ok pour moi, j’en ai assez 😉»

Astuces pratico-pratiques

Attention aux calories « vides » en d’autres termes inutiles, c’est le carburant qu’on grille en quelques mètres. Comme les céréales industrielles qui vous font peut-être « rugir de plaisir », mais qui se montrent riches en graisses et sucres. Au petit dej’, rien de tel qu’une bonne tranche de pain complet.

Vive la technologie ! Avec la Fabrique à menus, finie la panne d’inspiration ! En accord avec les recommandations de l’Institut Nationale de Prévention et d’Éducation en Santé (INPES), cette application pour smartphone vous propose des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine. On a testé pour vous, afin de constater si on y trouve des repas qui font à la fois saliver et du bien à notre santé.

A la carte le lundi : muffins jambon fromage, volaille sauce moutarde, purée de pomme de terre, et poire en papillote. Avouez que ça parait assez alléchant ! Summum du pratique, l’application vous sort même une liste de courses, avec la quantité recommandée  !

On évite le combo : Télé/Ordi+ Canap + Grignotage. On a tendance à prévoir ses petits gâteaux ou bonbons fétiches durant sa partie de jeu en réseau. Ainsi, on ne bouge pas et on mange trop sucré ou trop gras. Les apports sont donc bien supérieurs aux besoins. Le réservoir est trop plein !

On en croise à tous les coins de rue, les fast food nous suivent partout. Difficile de ne pas céder à la tentation. Pourquoi ne pas décider de s’en cuisiner soi-même ?!
Au menu :
– Frites légères au four (pommes de terre découpées et assaisonnées, cuites à four chaud).
– Hamburger composé d’un pain de bonne qualité (aux graines ou complet), de bœuf haché, de rondelles de tomates, de salade, de cornichons et d’oignon. Ajoutez une sauce maison à base de mayonnaise maison, de concentré de tomates et d’une touche de fromage blanc.
– Boire un bon verre d’eau avant d’entamer sa boisson sucrée : de l’eau pétillante aromatisée.
– Une glace au yaourt, sur lit de fruits frais découpés, avec une seule garniture (sauce chocolat par exemple).
Ce menu sain et équilibré peut être consommé sans problème une fois par semaine !

Alors, acceptes-tu la mission (pas impossible) de te faire plaisir en mangeant équilibré ? Bon app’ !